Ademhaling

Adem altijd door de neus!

Onze mond is om te eten, onze neus is om adem te halen. De neus is een wonderbaarlijk filter bekleed met kleine haartjes genaamd cilia. De trilharen hebben veel functies: ze filteren, bevochtigen en verwarmen of koelen de lucht (afhankelijk van de temperatuur) voordat deze de longen binnendringt. Zodra het de neus verlaat, stroomt lucht door de met slijm gevoerde luchtpijp. Dit is een andere manier om ongewenste deeltjes op te vangen voordat ze de longen binnendringen. Vervolgens komt lucht de longen binnen, waar de zuurstof in de bloedbaan wordt gepompt en door het lichaam wordt gecirculeerd. In ruil daarvoor vervoert de lucht die het lichaam verlaat kooldioxide uit de cellen, een afvalmateriaal dat door uitademing wordt uitgestoten.

Aangezien zuurstof onze belangrijkste bron van leven is en uitademing de belangrijkste manier is om gifstoffen uit ons lichaam te verdrijven, kan een slechte ademhaling bijdragen aan een veelheid aan gezondheidsproblemen, van hoge bloeddruk tot slapeloosheid. Slechte ademhaling kan zelfs bijdragen aan sommige vormen van kanker: in 1931 won Otto Warburg een Nobelprijs voor het vaststellen dat alleen zuurstofarme cellen zullen muteren en kanker worden. Dat zou bewijs genoeg moeten zijn om te leren hoe goed te ademen!

Velen van ons voelen zich gestresst, overwerkt en overprikkeld tijdens het dagelijks leven. Hierdoor leven we in een chronische staat van ‘vechten of vluchten’. Inademen en uitademen door de neus helpt ons om voller en dieper adem te halen, wat de onderlong stimuleert om grotere hoeveelheden zuurstof door het lichaam te verdelen. Ook is de onderlong rijk aan de parasympathische zenuwreceptoren geassocieerd met het kalmeren van lichaam en geest, terwijl de bovenste longen – die worden gestimuleerd door borst- en mondademhaling – ons ertoe aanzetten sympathische zenuwreceptoren te hyperventileren en activeren, wat resulteert in de vechten of vluchten reactie.

Buikademen in combinatie met neusademhaling

Buikademhaling – in combinatie met neusademhaling – is de meest efficiënte manier om een optimale gezondheid te bereiken. Veel mensen die te veel door de mond ademen, zijn ook oppervlakkige borstademers. Een slechte houding en een zittende levensstijl dragen bij aan deze luie, ineffectieve en ongezonde manier van ademen. Focus in plaats daarvan op ademen door de neus en in de buik.
De ademhalingsspier is het middenrif, dat bij elke ademhaling omhoog en omlaag moet gaan, waardoor een buikbeweging ontstaat. Deze beweging masseert de maag en vitale spijsverteringsorganen, bevordert een goede eliminatie, een andere manier om gifstoffen uit het lichaam te verwijderen. Dit type ademhaling stimuleert ook de nervus vagus, een schedelzenuw die begint in de hersenstam en zich uitstrekt, onder het hoofd naar de nek, borst en buik, waar het bijdraagt aan de innervatie van de organen van het lichaam. Naast output naar de verschillende organen in het lichaam, brengt de nervus vagus sensorische informatie over de toestand van de organen van het lichaam naar het centrale zenuwstelsel.

Minder ademen

In de wetenschap wordt teveel ademen het ook wel hyperventilatie, kortademigheid of hypocapnie genoemd. Ik noem het disfunctioneel ademhalen omdat het voortkomt uit een slecht ontwikkelde ademhaling. Wanneer de ademhalingsontwikkeling verbetert, verminderen en verdwijnen de zogenaamde overademingsverschijnselen en klachten vaak. Door minder te ademen bouw je een gezonde hoeveelheid CO2 op in je bloed en in je cellen en kun je rekenen op voordelige gezondheidseffecten. Teveel ademen is immers zelfs slecht voor je gezondheid. Als je in rust vaker dan zes keer per minuut ademhaalt, dan adem je meer dan goed voor je is. Je ademt dan onnodig veel zuurstof in en vooral teveel koolzuur uit. Koolzuur, of beter CO2, is niet slechts een afvalproduct van de ademhaling. Sterker nog de wetenschap lijkt er steeds meer van overtuigd dat we juist ademhalen om CO2 aan te kunnen maken en dit overal in ons lichaam te kunnen gebruiken.

Hyperventilatie bij inspanning

Ademhaling is een essentieel onderdeel van sportprestaties. Onderzoek heeft aangetoond dat een goede ademhaling het uithoudingsvermogen, de prestaties en het herstel kan verbeteren. Maar voor veel sporters wordt ademen als vanzelfsprekend beschouwd en krijgt het niet de aandacht die het verdient. In deze blogpost bespreek ik hoe ademhalingstraining atleten kan helpen hun prestaties te verbeteren, hyperventilatiesyndroom kan worden voorkomen en hoe coaches hen kunnen helpen de juiste ademhalingsvaardigheden en -technieken te ontwikkelen. Voor professionele atleten kan een disfunctionele ademhaling een aanzienlijke impact hebben op hun prestaties en algehele gezondheid. Onder andere hyperventilatie syndroom is een steeds vaker voorkomend en vooral over het hoofd gezien probleem.
Hyperventilatie syndroom is een aandoening waarbij een persoon in rust maar ook tijdens een activiteit te snel en diep ademt, wat leidt tot een afname van het koolstofdioxidegehalte in het lichaam. Tijdens een activiteit wordt er logischerwijs ook meer CO2 aangemaakt maar veelal door sporters te snel teveel uitgeademd. Een verlaging van het CO2 gehalte in het bloed heeft een aantal negatieve effecten in het lichaam zoals vaatvernauwing van de bloedvaten en de luchtwegen, verminderde zuurstofafgifte aan de spieren en het brein (omgekeerd BOHR effect), activatie van de sympaticus (stress in het lichaam). Dit kan symptomen veroorzaken zoals een licht gevoel in het hoofd, duizeligheid, pijn op de borst en zelfs flauwvallen.

Professionele atleten hebben tijdens intense fysieke activiteit een grotere zuurstofbehoefte en versnelde ademhaling. Indien hier echter teveel wordt geademd kan dit ook een groter verlies van koolstofdioxide en (onbewuste) voorkeur voor mondademhaling opleveren. Hierdoor kan het zijn dat zij onbewust in rust ook sneller gaan ademen, vooral tijdens situaties met hoge druk, zoals kampioenswedstrijden of sleutelmomenten in competities en dit kan hyperventilatie tot gevolg hebben. De fysieke symptomen van hyperventilatie kunnen het vermogen van een sporter om optimaal te presteren en te slapen belemmeren en kunnen zelfs tot blessures leiden. Doordat weefsels minder goed doorbloed zijn en het brein niet voldoende zuurstof krijgt leiden prestaties en beslissingsvermogen onder hyperventilatie.
Vroege detectie van hyperventilatie is cruciaal voor atleten en hun coaches, omdat het gemakkelijk kan worden beheerd en behandeld met de juiste ademhalingstechnieken. Deze aandoening wordt echter vaak over het hoofd gezien of verkeerd gediagnosticeerd vanwege een gebrek aan begrip over de effecten van hyperventilatie en de symptomen ervan. Veel atleten en coaches zijn zich niet bewust van het belang van het monitoren van ademhalingspatronen, wat kan leiden tot een vertraagde behandeling en langetermijngevolgen voor de prestaties en algehele gezondheid van de atleet.
Specialisten in de gezondheidszorg, waaronder kennisdragers op het gebied van sportgeneeskunde en sporttrainers, spelen een cruciale rol bij het identificeren en behandelen van hyperventilatie bij sporters. Ze kunnen met atleten samenwerken om ademhalingstechnieken te ontwikkelen die de ademhaling helpen reguleren en het risico op hyperventilatie verminderen. Bovendien kunnen ze coaches en atleten informeren over de tekenen en symptomen van hyperventilatie, evenals het belang van vroege detectie en behandeling.
Om hyperventilatie te voorkomen, is het belangrijk dat sporters voor de wedstrijd de juiste ademhalingstechnieken en opwarmingsoefeningen doen. Dit kan hen helpen hun ademhaling te reguleren, het risico op hyperventilatie te verminderen en hun prestaties te verbeteren. Coaches en zorgprofessionals kunnen atleten ook ademhalingsoefeningen geven om te oefenen tijdens trainingen en wedstrijden om hyperventilatie te voorkomen en prestaties te verbeteren. Voorbeelden hiervan zijn box-breathing, coherent ademhalen en het stimuleren van neusademhaling in het algemeen.

De voordelen van neusademhaling voor atleten

Het is aangetoond dat neusademhaling tal van voordelen heeft voor sporters. Het verhoogt de zuurstofopname, vermindert de opbouw van melkzuur door inspanning en helpt bij het reguleren van de lichaamstemperatuur, die allemaal belangrijk zijn voor optimale atletische prestaties. Bovendien helpt neusademhaling stressniveaus te verminderen door het parasympathische zenuwstelsel te activeren (dat ons helpt ontspannen). Dit kan vooral handig zijn tijdens wedstrijden of tijdens situaties onder hoge druk op het veld of op het veld.

Concluderend, hyperventilatie is een veelvoorkomend probleem bij professionele atleten dat een aanzienlijke invloed kan hebben op hun prestaties en algehele gezondheid. Vroege detectie en behandeling zijn cruciaal voor het beheersen van deze aandoening en het verbeteren van de prestaties van een atleet. Coaches en zorgprofessionals spelen een belangrijke rol bij het opleiden van sporters, het monitoren van hun ademhalingspatroon en het bieden van behandeling en ondersteuning. Door samen te werken kunnen we ervoor zorgen dat sporters de meeste kans van slagen hebben en optimaal kunnen blijven presteren.

Referenties:

“Hyperventilation Syndrome: A Common Problem often Missed” https://www.onlinescientificresearch.com/articles/hyperventilation-syndrome-a-common-problem-often-missed.pdf

“Effect of slow- and fast-breathing exercises on autonomic functions in patients with essential hypertension” https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19534616/
“Using Technology for Self-regulation in Sport”

BySelenia di Fronso, Penny Werthner, Sommer Christie, Maurizio Bertollo https://www.taylorfrancis.com/chapters/edit/10.4324/9781003052012-19/using-technology-self-regulation-sport-selenia-di-fronso-penny-werthner-sommer-christie-maurizio-bertollo

Ademhalingsoefeningen

Ademhalingsoefeningen hebben het vermogen om de nervus vagus te activeren, een kronkelende hersenzenuw die de hersenen met organen verbindt, waardoor het hart, de longen en de spijsvertering kunnen kloppen, ademen, verteren, enz.
Omdat ademhaling de enige autonome functie is die we kunnen beheersen, geeft ademen ons de mogelijkheid om de snelheid waarmee deze impulsen worden doorgegeven te beïnvloeden, waarbij we kalm en toch alert blijven. Vooral wanneer we de uitademing verlengen, stimuleren we de nervus vagus en richten we ons in een parasympathische, ontspannende en vernieuwende staat.
De oefeningen op deze site hebben direct invloed op angst en paniek en houden verband met minder ademen,  oefeningen die niet alleen de ademhaling vertragen, maar ook de hoeveelheid lucht die we inademen verminderen. Minder ademen heeft het vermogen om onze tolerantie voor kooldioxide te vergroten. Het gehalte aan koolstofdioxide (CO2) wordt hoger, waardoor de longen minder koolstofdioxide afgeven aan de lucht. Verhoogde CO2-niveaus kunnen je amygdala kalmeren en de hartslag en het ademhalingsritme synchroniseren. Om het CO2-gehalte te doen stijgen, dient men rustig en gecontroleerd te ademen.
https://www.psychiatrictimes.com/view/neurobiology-and-neurophysiology-breath-practices-psychiatric-care
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0022395607001033?via%3Dihub

Ademhalingsoefeningen: